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ロードバイク乗りに重要な筋肉とその鍛え方

      2016/03/12

ロードバイクを乗ることで筋肉を鍛えることは当然可能です。

ですが大抵の人は「ロードバイク=自転車=足を動かす=太ももの筋肉だけ」というイメージがあります。

確かにツール・ド・フランスを走るようなプロのローディストを見ると女性の腰回りもあろうかという太ももだったりするので、確かに間違った認識ではありません。ですが、実際にはロードバイクを乗りこなすにはそれ以外にも全身の筋肉が必要になるのです。

ここではロードバイクと自転車についていくつか説明していきたいと思います。

ロードバイク乗りに必要なのは白筋?赤筋?

人間の筋肉には白筋と赤筋と呼ばれる分類があります。

名前の通り筋肉の色から付けられたもので、性質的には白筋=速筋、赤筋=遅筋となっており、白筋は瞬発力はあるが持久力がなく、遅筋はその逆の性質を示しています。

 

短距離か長距離か

陸上選手で言えば速筋が短距離選手で遅筋が長距離選手というところでしょうか。

そのため、ロードバイクでどういった走り方をするかによって鍛えるべき筋肉も変わってくるのです。

ロードバイクは陸上競技と違って平坦なトラックを走るわけではありません。

平坦な道もあれば登り坂もあれば下り坂もあり、そのコースによって必要な筋肉が違ってきます。

スプリンターとクライマー

ロードレーサーはその役割によって、短距離を得意とする「スプリンター」と登り坂を得意とする「クライマー」に分かれていて、登り坂を走るレースをヒルクライムレースなどと呼んだりもしています。

そのため本格的にロードレースをやろうとするなら自分の筋肉がどっちに資質を持っているのか知っておくと良いでしょう。

オールラウンダー

もちろんどちらかに特化せずに白筋も赤筋もバランスよく育ててどんなコースでも走れるオールラウンダーを目指すのもひとつの目標と言えるかもしれません。

もちろんレースで走る以外でも普段の用途、通勤だったりサイクリングをする場合にも自分の筋肉を意識しておくと効率よく乗ることが出来るようになるのです。

ロードバイク乗りに最適な筋トレ方法

ロードバイク乗りにもっとも必要な筋肉のひとつに「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」があります。

 

自転車を漕ぐのにもっとも重要な動作は当然力強いペダリングです。

そのためには太ももの全面にあってペダルをしっかりと押しこむのに必要な筋肉である「大腿四頭筋」と膝を曲げて脚を持ち上げるのに必要な「ハムストリングス」のふたつです。

スクワット

そのふたつを効率的に鍛えられる運動のひとつが「スクワット」です。

スクワットは後頭部に両手を当てたまま屈伸運動をするもので、比較的簡単なトレーニングです。

とはいえ正しい知識がないまま間違ったトレーニングを続けると筋肉を鍛えるどころか腰を痛めたりして逆効果になるので注意しなければなりません。

初心者がしがちな間違いとして「上体が丸まってしまう」ことが挙げられます。

これをやってしまうと腰に負担がかかるばかりで肝心の太ももに負荷がかからなくなってしまうのです。

正しくは背中をまっすぐ伸ばし、膝を曲げる動作というよりはおしりをまっすぐ下げる動きをイメージすると良いでしょう。

フロントランジ

腰への負担が気になるという人は「フロントランジ」をオススメします。

これはスクワットと同じく「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を鍛えられますが、ややバランスを取るのが難しいので注意が必要です。

方法としては両脚を揃えた状態から片脚を前方に大きく踏み出し、同時に後ろ脚を床すれすれまで下げてそのまま体勢を維持し、その後脚を戻して反対側の脚も同様にします。

脚を広げて腰を落とす運動のため上体が揺れやすくバランスが取りにくいので、そうならないようにゆっくりと続けるようにしましょう。

ですが、あまり深く腰を落とし過ぎると脚の腱に負荷がかかりすぎることがあるため、負荷をかけすぎずに太ももの裏の筋肉を意識するようにしてください。

体幹トレーニング

ロードバイクには脚や腰といった個々の筋肉も重要ですが、それらと同様に重要なのが体幹です。

体幹は身体のバランスや重心をブレないようにして効率的に筋肉の動きを自転車に伝えるためには必要不可欠な要素なので、筋トレと同じように鍛える必要があります。

プランク

そのためのトレーニングのひとつが「プランク」と呼ばれるトレーニングです。

プランクは解りやすく言うと腕立て伏せの姿勢でつま先を立てて両脚をやや広げ、体重を両肘で支えるようにして身体を浮かせた体勢をキープし続ける運動になります。

一見すると楽そうに感じますが、つま先を立てた状態で体重を支えるのは思ったよりもキツイのです。

脚の力だけではなく腹筋や大腿筋も使い続けますし、重心をしっかり身体を中心に取っておかなければならないので、体幹強化トレーニングとしては手軽に行えるのでオススメです。

体幹は鍛えても筋トレと違って見た目に解りやすいものではないので疎かにしがちですが、ロードバイク乗りにとっては欠かせない要素なので、筋トレの合間にしっかりと行うようにしてください。

ロードバイクで鍛えられる腰筋、臀筋、胸筋

ロードバイクに乗るために筋トレをするのも重要ですが、逆にロードバイクに乗ることによって鍛えられることもあります。

反復運動が続かないという人はロードバイクに乗ることで筋トレを行いたいと考える人も居るでしょう。

最近自転車を乗り始めた人などはちょっと乗っただけで腰が痛くなったりしていませんか? 

 

腰筋

そういう人は腰筋がしっかり鍛えられていないから起きてしまう症状なのです。

腰筋がしっかり発達していないのに腰に負担をかけたせいで腰が痛くなってしまっているということです。

ロードバイクを走らせるためにはペダルを回す必要がありますが、そのための力は脚の筋肉のみで行われているわけではありません。

胴体の捻りを腰がしっかりと受け止め、その結果効率よくペダルを回すことができているといっても過言ではありません。

ロードバイクで腰筋を鍛えるためにはまず座る姿勢を考えましょう。

サドルにどかっと座るのではなく、太もも辺りに荷重がかかるように意識して前傾姿勢を維持しつつ自転車を走らせることをしっかり意識する必要があります。

その際も上体をただ遊ばせるのではなく、腰を中心に骨盤を回転させるようにするとよりスムーズに、より早くロードバイクを走らせることが可能になるでしょう。

 

臀筋

臀筋を鍛えたいという場合には臀筋、つまりはお尻に負荷のかかるように乗ることです。

臀筋に力をかけるにはペダルを踏むタイミングに気をつけることです。

ペダルに最も力がかかるであろうペダルの頂点付近で踏み込んでしまうと、臀筋ではなく大腿筋に力が入ってしまいます。

そして過度の前傾姿勢でも臀筋に力を入れにくくなるので、スピード重視のペダリングよりも疲れにくいロングライドを心がけるようにしましょう。

膝を曲げている状態だとどうしても大腿筋に力が入ってしまうので、背筋を伸ばして膝や足関節をあまり曲げないように心がけたり、ダンシングを適度に行うと良いでしょう。

ダンシングとは解りやすく言うと「立ち漕ぎ」です。

ダンシングをすると膝を伸ばし続けますし自転車の傾きをやや大きめにすることで自転車を支えるために臀筋をより使うようになります。

ハンドルに体重を掛けるようにして、やや登り坂をダンシングでゆっくり登る、これが臀筋を鍛えるのに効率が良い乗り方になりますが慣れないうちはどうしても膝に体重が残ってしまうので無理をし過ぎると膝を故障してしまう可能性があるので気をつけてください。

 

胸筋

ロードバイクで胸筋を鍛える、と聞くとちょっと驚く人も居るかもしれませんね。

自転車に乗る時は腕はハンドルに乗せるようにしているだけで胸から上はほとんど動かさないのが普通です。

ロードバイクという競技は自転車を含めて軽ければ軽いほうが良いため、自転車を漕ぐのに不要な筋肉は重りになるという考えが一般的なので、胸筋はあまり重要視と思われがちです。

実際にはそうではなく、ちゃんと胸筋も使われています。

例えばダンシングの際にハンドルを引いたり、脇をきっちり締めたりするのには胸筋の動きは欠かせませんし、全力でスプリントをする場合には全身をバネのように伸び縮みさせるのに胸筋は重要な役割を演じます。

逆に言えばそうした走り方をすることで胸筋が鍛えられるということです。

とはいえロードバイクは全身運動ですので、一部の筋肉だけを重点的に鍛えようとするよりは全体的な筋肉をバランスよく鍛えるようにするほうが効率が良いのです。

それで足りない、と思う場所はストレッチや通常のトレーニングを行って補足するようにしていきましょう。

ロードバイクで心肺機能はどう変わる?

ロードバイクには筋力も当然必要ですが、心肺機能にはどのような影響があるのでしょうか。

ジョギングのように激しく呼吸をすることはないので、もしかしたら心肺機能はほとんど必要がないのでしょうか。

実はまったく逆で、ロードバイクに乗っていて一番鍛えられるのが心肺機能なのです。

むしろロードバイクは筋肉の動きを効率よく推進力に変えるために、単に乗っているだけでは筋トレにならないくらいなので、ロードバイクを乗る人は通常の筋力トレーニングをしている人が少なくありません。

心肺機能とは

そもそも心肺機能とはどのようなものなのか。

それは文字通り血液を全身に送るための心臓のポンプ機能や、より効率よく酸素を取り込む肺の機能です。

レースなどではスピードを出す必要がありますが、長い距離を走る競技でもあるのでせっかく速度を上げても簡単に息切れをしてしまえばあっという間に失速しまいますね。

スピードをあげようとペダルを全力で回している間は当然心拍や呼吸が上がりますが、ある程度のスピードで巡航するようになるとそのどちらも安定していきます。

つまり時速30キロになるまでは息が苦しくなりますが、時速30キロで走り続けるようになると息が楽になるのです。

もちろん心肺機能が低い人は30キロで走り続けるのも苦しいためもっと低い速度が巡航速度になるでしょう。

結論としては心肺機能を高めることによって、巡航速度の上限が上がりより速い速度を維持し続けられるようになるということになります。

インターバルトレーニング

そのためには自転車に乗り続けるのがもっとも有効ですが、より効率よく心肺機能を高めるためには「インターバルトレーニング」が良いでしょう。

これは短時間の間に全力でペダルを漕ぎ、その後しばらくゆっくり走るのを繰り返すトレーニング方法です。

良く陸上競技などでは「追い込む」などといって、短距離ダッシュと休憩を繰り返させたりしています。

ロードバイクでそれを行う時には、スタートからスプリントを行い一気にトップスピードを出すようにしていきます。

ギリギリまでトップスピードを維持して心拍数を上げ、その後ゆっくりクールダウンして心拍数を下げるのです。

意識的にそうするのが難しい、という人は普段自転車を乗る時にわざと信号の多い道を走るのもオススメです。

信号で止まった後に一気にトップギアまで回して心拍数を上げ、信号に引っかかることでクールダウンを行うという寸法です。

ですが信号の多い道路は車や路上駐車も多くなってきますので、くれぐれも安全面には気を配るようにする必要があるので注意してください。

このようにロードバイクと筋肉は切っても切れない重要な関係です。

管理人もロードバイクで通勤やロングライドをしていますが、太ももや腹筋が鍛えられている感覚がありますし、健康診断などで体脂肪がしっかり減っているのを実感して密かに喜んでいる状態なのです。

筋肉がつく、ということは結果として余計な脂肪が減ってダイエットにもなるということなので、身体に無理な負担をかけないダイエットとしてもオススメです。

ロードバイクの良い所は筋肉の動きを効率よく車体に伝えられるという機能性です。

一般的なママチャリでも当然同様の効果はありますが、より効率良くより長時間のトレーニングメニューを組むためにはロードバイクやクロスバイクのようなスポーツタイプの自転車を用意できればそれに越したことはないと言えるでしょう。

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